澳洲政府公布的一個宣傳冊《保持活躍，步履穩健》，里邊包括了健身運動、飲食搭配等科學研究系統軟件的計劃方案。

本畫冊由加拿大新州國家衛生部人口數量健康中心臨床醫學非凡聯合會于二零一三年撰寫。

01

維持活躍性

要保持健康，自立自強，您能夠做的唯一一件要事，便是維持人體活躍性。

伴隨著年紀的提高，大家會慢慢缺失健壯全身肌肉和平衡力，這很有可能會造成摔倒。大家越能維持活躍性，便越還有機會維持全身肌肉健壯、骨節主題活動輕松，及其保持優良的相互作用力。

維持活躍性可降低大家摔倒的風險性，有利于大家再次過自立自強的日常生活，提高健康的概念。

要是多少運動量才充足？提議一周五天，每日最少做三十分鐘健身運動。盡管健身運動無須過度強烈，但也必須有充足的運動量，以提升您的呼吸率和心跳抗壓強度。

能夠提高您的心跳抗壓強度，幫助提高身心健康的主題活動包含：

?海上有氧運動減肥

? 輕快地徒步

? 高爾夫

? 工作組健身運動班

? 游水

要降低摔倒的風險性，務必也要提升人體均衡和提高健壯全身肌肉的健身運動。在您的生活起居中，何不試著列入下列這種人體主題活動。

非常有利于提高人體均衡及健壯全身肌肉的主題活動包含：

? 舞蹈

? 運動健身課

? 工作組健身運動班

? 在家運動

? 草地滾球

? 產后瑜伽

? 太極拳

? 瑜伽健身

這類主題活動有很多好處，可協助維持心血管健壯、減少心率和操縱休重。根據改進均衡和健壯全身肌肉，您可降低摔倒和損害或骨裂的風險性。這種主題活動使您保持良好的運動量，去做您想干的事，無論是從桌椅上輕輕松松地站立起來，還是美食花苑。

根據改進均衡和健壯全身肌肉，您可降低摔倒、損害或骨裂的風險性。

試著各種各樣不一樣的主題活動，不但能夠鍛練不一樣的全身肌肉，并且有利于維持您對健身運動的興 趣。沒有必需一次做遍全部主題活動，在一天中分劉海好幾個時間段，每一次主題活動10至15分鐘，一樣合理。

年紀并不是阻礙。科學研究顯示信息，一切年紀的人都應當勤奮去做一切健身運動。

02

在家運動

下列鍛練均衡與健壯全身肌肉的健身運動便捷在家里開展。當您嘗試做這種健身運動時，保證 在您附近有桌椅、櫥柜臺面或墻面可供幫扶。一旦您越來越更有信心時，便能保持較長的時間，或提升反復頻次。在開展這種健身運動時，應用穩定的姿勢。別著急，漸漸地做。假如您覺得一切不尋常的痛疼或不適感，應終止健身運動，并尋找有資質身心健康技術專業工作人員的建議。

腳后跟對腳跟站起／徒步

? 當您務必踏過狹小的室內空間時，有利于保持穩定。

? 手指尖放到堅固的物件上以助均衡，腳后跟對腳跟站起，雙膝微彎，維持沒動10秒。

? 更改運動方式，兩腳挨近一起，一腳立在另一腳前邊一半的部位。

? 把健身運動升級，方式是緩慢行走，讓腳后跟碰觸另一腳的腳跟。

提膝健身運動

?有利于攀登室內樓梯和左右轎車或大巴。

?手指尖放到堅固的物件上以助均衡，提到一膝至屁股平齊，保持該姿勢5秒。

?用另一腿反復這作法。

?隨后反復做8次。

側邊提腿／側臥走動

?當您務必由一腿載重時，可改進可靠性，及其幫助您側臥徒步時防止摔倒。

?手指尖放到堅固的物件上以助均衡，一腿站起，另一腿向一側提到，保持該姿勢5秒。

?反復做8次。

?隨后換另一腿做這一姿勢。

?可拓寬姿勢為順著櫥柜臺面或餐桌側臥舉步走動。

踮腳跟

?有利于徒步及攀登室內樓梯。

?手指尖放到堅固的物件上以助均衡，兩腳腳后跟離地提到， 并且用腳跟站起三秒，隨后讓腳后跟遲緩碰地。

?反復做5次。

上一級室內樓梯

?改進在梯階、小路及波動高低不平的表層走動或左右時的可靠性。

?緊抓護欄，左右一級室內樓梯。

?反復做5次。

站立健身運動

?有利于從桌椅或座便器上站立起來和坐著，及其出入轎車。

?遲緩地從桌椅站立起來，維持雙膝略微分離。為提升姿勢難度系數，讓雙手交叉胸口，或往前外伸，與肩部同高。

?隨后再次坐回桌椅上。

?反復做5次。

?若此項健身運動過度強烈，不宜您的膝關節，剛開始時可應用扶椅撐離桌椅。

03

科學飲食

在平衡的飲食搭配中，進餐健康食物十分關鍵，這可協助您攝入所需動能、保持穩定的身心健康，并有著健壯的人體骨骼和全身肌肉。

大家都了解什么是健康食材——各種蔬菜水果、一些蛋白的來源于，比如肉類食品、奶制品和豆類食品／小扁豆，及其少吃油膩感食品類或高寬比生產加工食品類。除此之外，還必須喝很多的水。

伴隨著年紀漸長，大家的人體骨骼非常容易變脆和斷裂。人體骨骼要維持強壯，必須攝入：鈣

和維生素D。

鈣

盡管鈣是身體很多不一樣位置（比如全身肌肉和神經系統）所不能缺乏的原素，但鈣只存儲在人體骨骼中。

假如您進餐的鈣不夠，身體便會從人體骨骼取走鈣，送至人體其他必須鈣的位置。在我們日趨衰退時，從食材攝入的鈣會愈來愈少，這表明大家年齡愈大，具體必須攝入的鈣便越多。

這些抽煙，或喝很多現磨咖啡和碳酸飲料，或進餐很多肉類食品的人，從飲食攝取的鈣會較別人少。

牛乳、酸牛奶、乳酪、三文魚、金槍魚、花生醬、無花果、甜杏仁及巴西果全是帶有豐富多彩的優質蛋白質的理想化來源于。

吐司面包、谷類、新鮮水果和瓜果蔬菜，比如西藍花和大白菜也都帶有鈣，雖然不如所述食材那般多。

很多人沒有攝入充足的鈣或維生素D。那麼請找醫生咨詢您應該的鈣攝入量和維生素D。

早飯:烤蛋糕或綜合性燕麥片早飯，多加一一次性紙杯低脂酸奶。

午飯:全麥面包三明治配乳酪、雞脯肉和沙拉。

晚飯:意大利面或白米飯配水果罐頭三文魚或藍鰭金槍魚和蔬菜水果，比如扁豆、西藍花和胡蘿卜

每日以水果或堅果、乳酪和果干作特色小吃，并喝一杯牛奶／酸奶，可補不夠。加鈣吐司面包、水果汁和牛乳是攝入附加的優質蛋白質的理想化來源于。

維生素D和太陽

維生素D對強壯人體骨骼十分關鍵。若維生素D的水準低，很有可能會危害您的全身肌肉力 量，并會造成骨質疏松，由于沒有維生素D，鈣便不可以被人體骨骼徹底消化吸收。

您以二種方法得到維生素D——從飲食攝入及從太陽攝入。

維生素D只存有于一些食材中。 這種食材是：

?牛乳

?三文魚和鯖魚這類多油的魚；

?蛋。

太陽是得到維生素D的另一方式。太陽在肌膚上造成功效，轉換成維生素D。夏季日曬6至8分鐘、冬季13至16分鐘。

水

很多人沒有喝充足的水。欠缺水份可造成脫干、孱弱和暈眩，也是老人摔倒和負傷的普遍緣故。

每日最少喝6杯流食健康飲品，最好飲水。

04

您的身心健康

很多身體狀況可危害您四處行走的工作能力，或使您覺得腳步不穩。這種情況包含風濕病、骨質疏松、糖尿病患者、心血管難題、吸氣難題、憂郁癥、帕金森和認知癥。

這種病癥會提升您不平衡、摔倒和摔倒的風險性。即便是短期內病癥（比如流行性感冒或其他感柒）也可危害您徒步的可靠性。

定期維護人體，并資詢身心健康技術專業工作人員的建議，以掌握這種病癥很有可能對您的危害。您還可得到相關安全性開展主題活動的建議，讓您終獲均衡、健壯全身肌肉和自信心。

主題活動工作能力和徒步輔助工具

徒步輔助工具或可協助提升您的安全性水平和主題活動工作能力。

定期維護人體，并資詢身心健康技術專業工作人員相關改進均衡和健壯全身肌肉主題活動的建議。

假如您覺得徒步輔助工具能協助您，請與身心健康技術專業工作人員（比如物理治療師或崗位康復師）商議。她們能夠為您強烈推薦最合適的輔助工具，并教會您怎樣安全性而有信心地應用輔助工具。

假如您確實在家里應用徒步輔助工具，您很有可能必須重新考慮家俱，便于您四處行走。

眼睛視力

人們的眼鏡伴隨著年紀提高而快速產生變化，越來越更難分辨間距、應對強光照、調節忽然轉變的光源。這可危害您看室內樓梯和梯階邊沿的工作能力。

雙聚焦點、三聚焦點或多聚焦點近視眼鏡會提升摔倒的機遇，由于眼鏡片的轉換讓人無法分辨間距，看不清楚波動高低不平的人民銀行小路和室內樓梯與梯階邊沿。

其他眼睛疾病如黃斑病變、閉角型青光眼、白內障和糖尿病患者眼底病變也會危害眼睛視力，很有可能必須您學習培訓超級技能，才可以安全性地四處行走。

最少每2年由配鏡師或眼科專家查驗雙眼一次，正中間則由醫生檢查。

考慮到佩戴另一副供室外走動的用處的近視眼鏡。

給雙眼時間調節光源的忽然轉變，保證您的家居家具和室內樓梯有優良的照明燈具。

假如您佩戴了新近視眼鏡或雙眼接納了一切醫治，要非常當心。 您將必須時間調節自身的眼睛視力。

鞋品

身心健康的腳部和碼數適合的靴子有利于降低摔倒機遇。

在我們日趨衰退時，腳部很有可能形變，缺失一些覺得和協調能力。這可更改大家行走的方法，危害均衡。假如您腳部痛疼或發脹，請去醫院或足科醫師。

維持腳部身心健康的方式是勤剪腳趾甲，醫治拇囊炎、雞眼和繭。

安全性的鞋品

05

您的藥品

一些藥品，無論是藥方藥品，還是非處方藥品物，很有可能會使您暈眩或昏昏沉沉。這使您有可能非常容易跌倒。

尤其是這些治療焦慮、抑郁癥或難以入睡的藥品。

每日服食4種或之上藥品的人員，摔倒的風險性非常高。

服藥提議：

把您服食的
全部藥品列舉一張明細，在見醫師或藥師時隨身帶。這張明細應包含您從身心健康副食店或商場健康食物部選購的一切藥草、藥丸或滋補品，及其從藥店選購的一切藥品。

規定醫師完全復診這張明細。假如您每日服食四種或之上的藥品，每6個月規定醫師復診一次是個好點子。其他狀況一年一次早已充足。

假如您感覺自身無法還記得要服食什么藥品，及其服食的時間，請向藥師或醫生查詢也許能協助您的設備，比如藥品盒或韋伯斯特包裝（Webster-paks?）。

Webster-paks?——照片由QueenslandHealth出示

?假如您覺得暈眩，或感覺無法集中化精神實質，請馬上聯絡醫師或藥師。

?假如您服食抗凝血藥品（血夜稀釋液藥）而又以前摔倒，盡量需看醫師，由于您很有可能有受傷或流血的風險性。

?如很有可能得話，防止吃安定片。

? 只服食自身的藥品，不必服食他人的藥品，即便這種藥品用于醫治同一病癥。

提高夜里助眠機遇的方式：

?睡眠時維持輕輕松松，并培養良好的習慣；

?每日在同一時間范圍醒來、入眠。

?限定飲酒、咖啡堿和抽煙，這全是興奮藥。

06

健康與生活方法核對表

假如您對大部分難題的回應為是，那麼您做得非常好。

假如您有超過一個難題的回答屬否或不一定或不毫無疑問，那麼您很有可能有摔倒的風險性。 您也許期待在下一次見面身心健康技術專業工作人員時，和他探討這張核對表。

健康與生活方法核對表是不一定否

維持活躍性

在一周的大部分生活里，您是不是從業身體素質主題活動（比如徒步、游水 或工作組健身運動）三十分鐘或之上？

您有木有改進均衡和全身肌肉能量的主題活動，比如包含舞蹈、太極拳、瑜 珈或由身心健康技術專業工作人員或健身房教練出示的健身運動班？

鈣、維生素D和水

您是不是每日進餐3餐身心健康的飲食？

您是不是每日進餐最少3至4份高鈣食物（牛乳、酸牛奶、乳酪、甜杏仁 或三文魚）？

您是不是花少量時間日曬？（每星期4至6次，每一次6至8分鐘便足 夠。）

您是不是每日喝4至6一杯水（或其他流食健康飲品）？

四處行走

您可否隨便地從桌椅站立起來？

行走時您感覺穩定嗎？

管理方法身體狀況

您現階段的身心健康容許您信心百倍地解決自身一切正常主題活動嗎？

您可否站立起來四處行走，而不容易覺得暈眩、頭暈眼花或暈厥？

您可否好好地管理自己的大、小解，因此無需走著尿尿？

眼睛視力

過去12個月是不是以前做了眼周查驗？

腳部

您是不是以前由于雞眼、拇囊炎或其他很有可能造成痛疼，并很有可能危害均衡的腳部難題而查驗兩腳？

藥品

過去12個月，您是不是以前讓醫師復診過您的藥品？

摔倒的歷史時間

過去最少6個月，您是不是一直行動自如（未曾摔倒）？

07

假如您摔倒……

假如您確實摔倒了，了解該怎么做能夠協助您覺得更有信心。

關鍵的是有一個應急計劃：

?了解向誰尋求幫助——您可將親朋好友的聯系電話名冊放到電話旁，或把號鍵入電話內，一功能鍵便撥打；

?把電話放到能夠碰觸的矮桌子，防止無法站立起來的狀況；

?考慮到是不是必須一個在緊急狀況時傳出報警的設備，以保護自己；

?讓您信賴的親朋好友了解，假如您不可以讓她們進去時，她們能夠如何進入您的屋內。

假如您確實摔倒，下列是教您怎樣站立起來的方法：

1.人體滾向一側

2.爬取或拖拖拉拉著自身到桌椅前

3. 應對桌椅，雙膝跪起

4. 一膝往前，并讓這只腳碰地， 隨后運用桌椅以手臂支撐點自身起 來，直至人體站立至足可把屁股 掉轉來坐著

5. 歇息一會才站立起來

假如您不可以彎折膝關節，能用屁股滑跑，隨后提到屁股乘坐到較高的物件（比如室內樓梯）上。然后您便能使自身直立起來。

您乃至依靠訓練這種方法，以便確實在有必須從地面站起來時，您會覺得有很大自信心。假如您有下列狀況，在摔倒后應立即去醫院：

?您正服食抗凝血藥品；

?您撞倒頭頂部，過后覺得昏昏沉沉或不適感；

?您有痛疼，使您覺得焦慮；

?您擔憂自身站不穩，或再度摔倒。

8

居家安全核對表

在全部摔倒的例證中，約有過半數產生在房間內或房子四周。要是明確您已遵循一些基礎的居家安全引導做事，便可降低在家里摔倒的機遇。

本核對表將幫助您明確家里很有可能會提升摔倒風險性的地區。在每一個屋子四處行走，查詢里邊是不是徹底沒有組成風險性的物品。如必須開展小裝修，何不看一下親朋好友或室內裝修雜工可否幫您解決困難。此外，身心健康技術專業工作人員也可分配崗位康復師開展居家安全評定，并分配家居家具改裝工程項目。

居家安全核對表是不是通道和過道電開關非常容易碰觸，并貼近每一個路子或過道其他屋子非常容易聽見門鈴聲

小毛毯或地氈有地面防滑背襯

室內樓梯和梯階在室內樓梯高層和最底層都是有電開關室內樓梯和梯階光源充裕

毛毯或長毛毯釘牢在地面上

配備牢固的扶手樓梯邊沿標識清晰每一級的邊沿應用地面防滑踏面或漆上漆料餐廳廚房常常應用的物件放到非常容易碰觸的地區，無需攀登或低頭櫥柜臺面以及它工作中地區照明燈具優良自然通風優良，降低近視眼鏡變模糊不清的風險木地板表層地面防滑外溢或撒落的物品立即清理假如必須應用較高的鐵架子，用牢固而有護欄的矮梯凳攀登

臥室／大客廳

光源充裕（純天然或人力光源）毛毯和地氈鋪平地面上，沒有皺褶、打卷或損壞的邊沿家俱分配恰當，便捷四處行走電線和電纜安全性地放到杜絕過道的地區安樂椅可便捷站立起來電話放到非常容易碰觸的地區臥房

床的高度有利于年長者上下鋪床

床頭臺燈非常容易打開電話放到非常容易碰觸的地區臥室床桌可放置健康飲品、書本、近視眼鏡床套沒有碰觸路面電線和電纜安全性地放到杜絕過道的地區徒步輔助工具（如必須）放到離床非常容易碰觸的地區淋浴室和洗手間

路面放有防滑地墊

淋浴室便捷出入，無需越過冉冉升起的邊沿或擋水條

在淋浴室內或浴盆旁的墻壁配有堅固的護欄，出去時防止抓著水龍頭或毛巾桿

香皂和洗發液放到非常容易碰觸的地區，無需低頭毛巾桿放到離浴盆或淋浴室非常容易碰觸的地區在沖水馬桶旁有護欄儲放藥品的地區有優良照明燈具室外

小路和通道夜里有優良的照明燈具

小路維護保養優良梯階配有堅固、非常容易握緊的護欄梯階邊沿標識清晰，并有樓梯防滑條梯凳偏矮堅固，有地面防滑凳腳晾衣繩非常容易碰觸和應用花苑沒有讓人摔倒的安全隱患，比如專用工具和澆灌塑料軟管汽車和房產／棚房維持干凈整潔，路面沒有油漬人行橫道和群眾地區維護保養優良

9

避免自身摔倒

Q1：您是不是活躍性和腳步穩進？

人體常常主題活動對保持健康、自立自強及其從業日常事務，非常關鍵。提議多做一些提升人體均衡和健壯全身肌肉的健身運動。

Q2：您的眼睛視力是不是已經更改？

眼睛視力會伴隨著大家的年紀漸長而更改。大家已不那般看得清晰，也不可以那般精確地分辨間距和深層，及其調節融入忽然轉變的光源。

因此最少每2年由配鏡師或眼科專家查驗雙眼一次，正中間由醫生檢查。

Q3：您是不是已經服食藥品？

一些藥品可提升您摔倒的風險性，尤其是這些治療焦慮、抑郁癥或難以入睡的藥品。藥品很有可能使您覺得昏昏沉沉、腳步不穩、暈眩或糊里糊涂。您必須跟醫師商議，什么藥品不應該服食。

Q4：您的腳部是不是痛疼？

腳部很有可能會形變，缺失一些覺得。痛疼和發脹的腳部讓人無法走動，而一些靴子或涼拖很有可能會使您絆跌或跌倒。因而建議查驗腳部，換掉舒服、且規格適合的平跟鞋。

Q5：您是不是欠缺維生素D？

欠缺維生素D可危害您的人體骨骼和全身肌肉能量，由于這類維生素有利于身體從食材中消化吸收鈣。提議相互配合醫生檢查，并適度填補維生素D。